Frecuencia: Cada
grupo muscular principal debe ser entrenado al menos 2 a 3 veces por semana.
Intensidades de entrenamiento:
60%–70% de 1RM (moderada a alta intensidad) para principiantes a
intermedios (menos de un año de práctica)
80% de 1RM (cargas de alta a muy alta intensidad) para
experimentados (más de un año de entrenamiento?)
40%–50% de 1RM (cargas de muy ligeras a ligeras) para adultos y
ancianos empezando entrenamiento de fuerza
40%–50% de 1RM (cargas muy ligeras a ligeras) puede ser
beneficioso para personas sedentarias.
+/- 50% de1RM (cargas de ligeras a moderadas) para mejorar la
resistencia muscular.
20%–50% de 1RM para personas más mayores intentando ganar
potencia (quizás para mejorar en deportes)
Tiempo:
No se ha evidenciado con estudios científicos que haya una duración
idónea para hacer efectivo un entrenamiento.
Ejercicios:
Se emplearán ejercicios de musculación y fuerza que trabajen
sobre los grupos musculares principales.
Resultan apropiados y se pueden utilizar y combinar ejercicios
con máquinas, peso libre y autocarga.
Repeticiones
Se recomiendan 8–12 repeticiones para mejorar la fuerza en la
mayoría de los adultos.
10–15 repeticiones son efectivas y seguras para mejorar la fuerza
en personas de mediana y tercera edad que se inician en el entrenamiento de
fuerza.
15–20 repeticiones son indicadas para aumentar la resistencia
muscular.
Series
Entre 2 y 4 series por ejercicio se recomiendan a la mayoría de
los adultos, tanto para fuerza como para potencia.
Una sola serie por ejercicio de fuerza puede valer para aquellos
que se inician y para ancianos.
Son necesarias más series para conseguir Resistencia muscular.
Pausas
Intervalos de 2–3 minutos entre series son efectivos para fuerza
y potencia.
Quizás otros también.
Descanso de +/- 48 horas entre sesiones de entrenamiento para
cada grupo muscular, son aconsejables para conseguir adecuadas recuperación y
mejora.
Progresión en el entrenamiento.
Son formas de progresión para conseguir constantes mejoras:
Aumento gradual del peso. Sobre todo si buscamos fuerza y
potencia.
Aumento de número de series y /o repeticiones. Sobre todo si se
quiere aumentar la resistencia muscular.
Aumento de la frecuencia de los entrenamientos.
***La mayor parte de estas afirmaciones constituyen un
posicionamiento basado en
Evidencias científicas A y B. Son las evidencias extraídas de suficientes estudios bien diseñados,
controlados y aceptados como “sólidos o buenos” por la comunidad científica.
1. El
estímulo primero es el ejercicio físico intenso. El stress mecánico
sobre los músculos (células o fibras) en actividades contra resistencias, repetidas
y progresivamente mayores.
2. Un balance
nitrogenado positivo (entre la degradación y la síntesis de proteínas),
permite la reparación celular y dispone al aumento del tamaño y
de la capacidad funcional.
3. Si el
balance, creado por alimentos y suplementos fuera negativo, la célula no
recuperaría.
4. Un
proceso de activación-transcripción-traslación genético en la célula debe
de ocurrir.
5. El
nuevo tejido desde las células satélite será incorporado a las proteínas
contráctiles.
6. El “Timing”
nutricional ayuda también, mejorando la disponibilidad de los nutrientes.
7. Con ayuda hormonal, todos los
procesos anteriores pueden verse optimizados.
El ejercicio diario provoca la liberación de células satélite para
el mantenimiento del adecuado ciclo celular.
Con ello
se aumenta el número de núcleos, seguramente para regular la reparación,
regeneración y aumento del tamaño de las fibras musculares dañadas.
Esto abre
la posibilidad de nuevas adaptaciones de los músculos a diferentes
Tipos de
ejercicio y quizás pueda tener implicaciones de otros
Tipo…nutricionales, medicas, etc.…
Proliferación de mionucleos a causa del ejercicio con cargas
En un
periodo de entrenamiento de 14 días nuevos núcleos musculares han aparecido.
Es debido
a la ´fusión de células satélite a la fibra dañada.
La causa
más probable de la proliferación de células satélite es:
1o el efecto devastador del ejercicio físico con cargas
2o la liberación de factores hormonales de crecimiento
Aumento
de núcleos comprobado en cada uno de los músculos entrenados.
No
necesariamente aumento directo del tamaño muscular.
Las
posibilidades están abiertas al aumento de tamaño. Pero harán falta otros
Factores añadidos
Las mejoras obtenidas por el entrenamiento de fuerza
pueden durar toda la vida, aún después de tiempo de inactividad.
• La vuelta al entrenamiento y recuperación de la fuerza y el
tamaño muscular se llamo “memoria muscular”.
• Se pensó que esto era debido a factores nerviosos, pero parece
ser mas debido a
Factores hipertróficos.
• El trabajo de hipertrofia genera nuevos núcleos celulares y
estos parecen estar protegidos al efecto del desentrenamiento.
• La capacidad de regenerar células musculares por creación de
mionucleos parece ser que acompaña a la perdida de musculo propia de la edad.
•El uso de andrógenos y anabolizantes parece ser una gran causa
del aumento de núcleos en las células musculares.
FUENTE: Mintxolasaosa.es
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