Dorian Yates y las repeticiones forzadas

PREGUNTA :

Sé que eres un defensor de las repeticiones forzadas , pero me pregunto si debo hacerlo durante cada serie. Actualmente estoy entrenando cada parte del cuerpo con 10-16 series.




RESPUESTA:

Es cierto que soy un defensor de las repeticiones forzadas y me basé en gran medida de ellos durante mi carrera de culturismo competitivo. Sin embargo , no sólo usarlos para 10 series por grupo muscular sería prudente , sería contraproducente y peligroso.

La mayoría de la gente no entiende lo que es realmente una repetición forzada  . Para ellos, se trata de tener a alguien para asistirte con una repetición cuando empiezan a cansarse al final de una serie convencional. Para mí, una repetición forzada es una que se lleva a cabo cuando se está tan completamente fatigado y que no es posible completar otra sin ayuda. Viene sólo después de que falla el cuerpo, no sólo cuando se está cansado .

Esta definición de una repetición forzada ayuda a ilustrar lo difícil , si no imposible , que sería incorporarlas en el número de series que se realizan . De hecho , me parece que el uso de tantas series, con o sin repeticiones forzadas , es casi imposible si usted está entrenando a plena intensidad .

Me he dado cuenta que yo podía maximizar el crecimiento al limitar el número de series de trabajo a una sola serie por ejercicio , con tres o cuatro ejercicios por grupo muscular . Estos conjuntos de trabajo se suelen incluir repeticiones forzadas , pero eso significa que sólo tres o cuatro series con repeticiones forzadas para toda una parte del cuerpo .

Así es como funcionaría para el pecho . Me gustaba comenzar mi rutina de pecho con press de banca inclinado. En primer lugar , me gustaría realizar tres series de calentamiento , disminuyendo de 12 repeticiones a ocho. Entonces , sería el momento de mi serie de trabajo . Me apunto para completar ocho repeticiones por mi cuenta, lo que significaba que empuja hasta que físicamente no podía ceder el peso otra pulgada . A continuación, mi pareja tendría suficiente peso a la barra para que pudiera completar otros dos o tres repeticiones. A menudo, después de sentir como si yo no podía ni siquiera levantar un lápiz , mi pareja sería que me ayude con los negativos - que había a levantar el peso y luego me deja bajarlo. Yo también podría desempeñar una repeticion de descanso-pausa . Después de que mi serie de trabajo , mis pectorales estaría gritando misericordia , y yo sabía que intentar otro tal sistema sería inútil y que pueda causarles lesiones . Sólo hay tanto que el cuerpo puede soportar , y yo sólo había empujado a su límite.

Sin duda alguna recomendaría incluyendo repeticiones forzadas en su sesión de ejercicios , pero limitan su uso - y estar seguro de tener un compañero de entrenamiento fiable. De lo contrario, podría terminar obligando a ti mismo en una cita con un terapeuta físico .

Ejercicios
Press Inclinado con mancuerna 12-10-8-8  (+2-3 forzadas)
Press banca Hammer 10- 6/8 (+ 2-3 forzadas)
Aperturas inclinadas 10-8 (2-3 forzadas)
Cruces 10 (2-3)

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Revertir el daño metabolico

Si usted creció como un niño gordo como yo, entonces usted sabe lo agotador que puede ser para bajar a una grasa corporal apreciable y mantener esos niveles (yeah right!). Algunas personas piensan que nacieron sin grasa y se va a quedar así para siempre.Estoy seguro de que han oído hablar del concepto de "daño metabólico" que ha sido acuñado por el Dr. Layne Norton (a menos que hayas estado viviendo bajo una roca ).

Daño Metabolico

Esencialmente se describe como el mecanismo del cuerpo de adaptarse a la restricción de calorías y el exceso de ejercicio al disminuir la tasa metabólica. En un sentido, es sorprendente y genial.

Cuando se llega al punto de dañar su tasa metabólica, una caloría no es una caloría . La verdad es una caloría realmente no es una caloría , pero por el bien del argumento, cuando el cuerpo ha llegado a esta etapa y luego una caloría realmente no sea una caloría . Después de meses de restricción calórica , la tasa metabólica disminuye. Esto es inevitable . Sin embargo , si uno continua haciendo dietas yo-yo , o permanece en un estado restringido de calorías demasiado tiempo , esta condición con el tiempo se convierte en semi - permanente.

En realidad, es posible aprovechar los periodos bajos de calorías con el fin de mantenerse en mejor forma durante todo el año. Si usted tiene una voluntad de hierro, sólo se necesita una vez de ir a través de este proceso con el fin de optimizar su tasa metabólica, manteniendo baja la grasa corporal. Así es, esto significa que es posible ajustar su tasa metabólica para consumir muchas más calorías mientras que mantiene los niveles de grasa corporal similares. Ahora, obviamente, las personas que deben estar listas para los shows deben repetir este proceso, pero para un aficionado al gimnasio típico que quiere quedarse  magro para la playa, entonces este proceso realmente sólo hay que repetir una vez a menos que realmente lo echemos por la borda.

El método más conservador

La mayoría de la gente que va al gimnasio pueden no estar en los niveles de grasa corporal que quieren, pero es típico estar en niveles de grasa corporal  espetables. Dicho esto, 12 a 16 semanas es una buena cantidad de tiempo para ir a por un sistema decente de abdominales. El concepto es simple, si está dentro de los 3-4 meses para tener unos abdominales decentes, simplemente (mentalmente) el plan de la dieta debe de ser el doble de tiempo.

Si se mantiene un registro de todo lo que haces con el fin de ponerse en los niveles de grasa corporal de su elección, a continuación, simplemente invierta el proceso exactamente. Ejemplo: Si usted baja los carbohidratos de 40 gramos cada 1-2 semanas, y aumentar sus cardio 10 minutos cada 2 semanas, y luego simplemente es revertir exactamente ese proceso .

Les puedo garantizar que en el momento en que el trabajo de su camino de vuelta a las calorías que comenzó, no sólo va a pesar menos, pero usted tendrá más masa muscular y mantendrá un menor nivel de grasa corporal con la misma cantidad de calorías.

El método menos conservador ( pero efectivo )

Este proceso por sí solo va a añadir una buena cantidad de masa muscular , especialmente si se invierte la dieta poco a poco . Usted puede incluso revertir la dieta más lenta que cuando hace dieta originalmente .

Una vez que regrese a las calorías con las que comenzo a definir hay que ir aumentando las calorias poco a poco . Yo soy un fan de aumentar calorías (en su mayoría hidratos de carbono ) en unas 30-100 por semana. Personalmente subo 50 calorías. 10 gramos de carbohidratos que ya ves que son " bazofia " o " discrecionales" . Esto puede sonar muy lento , pero van a aumentar rápidamente su masa magra .

Al consumir más calorías , manteniendo baja la grasa corporal , usted tendrá una experiencia menos traumática durante su próxima fase de dieta ( tanto psicológica como fisiológicamente ) . Este proceso no es para los débiles de corazón y hay que tener una voluntad de hierro . Puede parecer muy lento , pero este proceso merece, con mucho, la pena.


 http://www.athleticx.net/articles/st...an-year-round/

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La guia de la creatina

Cómo, cuándo y por qué tomar creatina para el máximo beneficio durante más de 20 años, la creatina ha estado ayudando a conseguir ser más fuerte, más grande, y se recuperan más rápido.

Monohidrato de creatina es el rey indiscutible de los suplementos nutricionales para el rendimiento deportivo.Decenas de estudios de investigación de todos los rincones del mundo se han publicado y que colectivamente nos dice que las obras de creatina (Kreider 2003). Es difícil imaginar a cualquier persona el entrenamiento de hoy que no haya oído hablar de ella, pero la versión corta de la historia es que la creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo necesita para ayudar a la reconstrucción de ATP. La suplementación se produce normalmente en dosis que varían entre tres y cinco gramos por día, lo que aumenta la cantidad de creatina almacenada en los músculos. Más creatina en los músculos significa una mayor capacidad para generar ATP. En los últimos diez años, los investigadores han comenzado a moverse más allá de la determinación de si realmente funciona y comenzó a hacer preguntas sobre la manera de mejorar sus efectos. 

¿Cuánto debo tomar creatina? 
Cualquier persona que desee manifestar mejoras relativamente rápidas en la fuerza y el rendimiento debe considerar en primer lugar la carga con creatina (Buford, Kreider et al. 2007). Sin embargo, las personas que están tomando creatina durante una ventana de entrenamiento prolongado (del orden de meses) no tienen por qué cargar. ¿Por qué? Por lo general, después de tres o cuatro semanas los niveles de creatina muscular se han saturado. Una dosis típica absoluta es de cinco gramos (una cucharada colmada de cocina estándar). Dado que la creatina se almacena principalmente en el músculo, los investigadores han determinado que una cantidad de dosis relativa a la masa libre de grasa de una persona es importante, una dosis de 0,03 gramos por kilogramo de masa libre de grasa es de uso general (Buford, Kreider et al 2007). 

¿Cuándo me tomo mi creatina ? 
El concepto de tiempo de nutrientes se ha convertido en muy popular (Kerksick, Harvey et al. 2008). La gente a menudo se ven en tiempos de nutrientes como un enfoque reciente, innovadora y de vanguardia, pero en realidad el tiempo de nutrientes se ha utilizado desde la década de 1970 con la carga de carbohidratos antes de las pruebas de resistencia (Jentjens y Jeukendrup 2003). Investigaciones más recientes han comenzado a explorar el uso programado de proteínas y aminoácidos con y sin carbohidratos. La mayor parte de esta investigación sólo ha supuesto una serie de ejercicios y un día de la alimentación cronometrados, con estudios ilustran que el consumo de nutrientes lo más pronto posible (al menos dentro de dos horas) sobre la terminación del entrenamiento pueden ayudar en la recuperación (Esmarck, Andersen et al. 2001 , Ivy, Goforth et al, 2002;.. Kerksick, Harvey et al 2008) y un excelente estudio informó que el consumo de una combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente antes e inmediatamente después de un entrenamiento durante varias semanas resultó en mayores mejoras en la fuerza y la composición corporal en en comparación con los casos en que los mismos estaban tomando suplementos de la mañana y la tarde (Cribb y Hayes 2006). 

Si esto te hace pensar, "¿Importa si salgo con mi creatina?", los investigadores examinaron recientemente los estudios con un cuatro semanas estudio de los estudiantes en edad universitaria. Los investigadores pidieron a los participantes con el suplemento de 6 gramos por día y se tomaron su creatina ya sea antes o después del entrenamiento. Los resultados parecen indicar que la ingestión antes de un entrenamiento fue ligeramente más favorable, pero los investigadores dijeron que su trabajo tenía que ser objeto de seguimiento con estudios de mayor duración (Antonio Ciccone y 2013).

Debo combinar mi creatina? 
Investigadores europeos han encontrado que la combinación de un período de carga de creatina con dosis de 80 a 100  gramos de hidratos de carbono es una estrategia efectiva para maximizar la cantidad de creatina su músculo puede almacenar (verde, Hultman et al 1996.). En este estudio, se recogieron muestras de sangre, orina y musculares y en todos los ámbitos, los resultados indicaron que se encontraron cantidades significativamente mayores de creatina en el músculo cuando la ingesta de creatina se combina con hidratos de carbono. Un posterior estudio también encontró que la combinación de uso de la creatina con dosis moderadas de proteínas y los hidratos de carbono también podría maximizar el aumento de los niveles de creatina muscular (Steenge, Simpson et al. 2000). 




¿Importa si tomo mi creatina más o menos frecuencia? 
¿Puede obtener los mismos beneficios que si se toma la creatina más o menos frecuencia a la semana? Un estudio reciente realizado por investigadores canadienses examinaron esta cuestión de un período de seis semanas (Candow, Chilibeck et al. 2011). Tenían 38 hombres de edad universitaria y las mujeres de suplementos, ya sea con monohidrato de creatina o placebo al tomar la misma dosis total de creatina-dos frente a tres días a la semana, mientras que el mismo programa de entrenamiento de resistencia. Al final del periodo de estudio de seis semanas, los investigadores midieron varios cambios, como la fuerza, crecimiento muscular, etc, y llegaron a la conclusión de que no importa si se toma la misma dosis semanal de creatina repartidos en dos o tres días a la semana .

¿Qué forma de creatina debo tomar? 
Una gran mayoría (más del 90%) de la totalidad de la literatura que apoya el uso de creatina publicada ha concluido con la versión monohidrato (Buford, Kreider et al. 2007). Otras versiones de la creatina se han comercializado y producido, que van desde el fosfato de creatina al citrato de creatina a las formas alcalinizados (tamponada) y más recientemente de creatina etil-éster. En la actualidad, hay un cuerpo consistente de evidencia apoya otras formas de creatina por encima y más allá de la forma de monohidrato.Peeters et al. fueron los primeros en utilizar fosfato de creatina (Peeters,. Lantz et al 1999) y antes de que se informaron los resultados favorables en relación con el rendimiento que no fueron diferentes de monohidrato (tanto el aumento de rendimiento) y la versión monohidrato es mucho menos costoso. Otras formas populares han incluido un formato tamponada que se comercializa para mejorar la absorción y minimizar las molestias de estómago, pero un estudio de 2012 en comparación con el producto principal en esta categoría contra monohidrato (Jagim, Oliver et al. 2012). No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los grupos para ninguna de las variables de rendimiento y los investigadores también encontraron pruebas que llevó a mayores niveles de creatina o una reducción de los efectos secundarios (Jagim, Oliver et al. 2012).El mayor fanfarria ha rodeado etílico de creatina -éster y una vez más cuando se examina con métodos científicos rigurosos, lo mejor parece estar usando una versión monohidrato. Un informe indicó que en la ingestión de creatina etil éster se descompone rápidamente en el estómago y se excreta (es decir, sólo una cantidad limitada tienen la oportunidad de llegar a los músculos) y otro estudio comparó una vez más los dos y encontró que la creatina éster etílico ofreció ningún beneficio adicional por encima de un monohidrato versión en comparación a lo largo de varias semanas, mientras que el entrenamiento de resistencia (Infantil y Tallon 2007;. Spillane, Schoch et al 2009).

Conclusión 
Cada fuerza y atletas de potencia que se quiere maximizar los cambios en la fuerza y el poder debe considerar que complementa con la creatina. Al considerar la cantidad a tomar, el consejo más fácil y mejor parece ser una dosis diaria de cuatro a cinco gramos. Un estudio preliminar parecía indicar que la creatina antes de su entrenamiento podría pagar un poco mayores adaptaciones a un programa de entrenamiento de resistencia. Adición de moderada a grandes dosis de hidratos de carbono y proteínas puede aumentar los niveles de creatina en los músculos, pero los niveles de creatina añadido puede o no mejora necesariamente el rendimiento o cambios en la composición corporal. Perder una o dos dosis de creatina no parece ser crítica, siempre y cuando se mantenga la dosis total semanal. En otras palabras, si usted olvida una dosis es posible que desee aumentar su siguiente dosis o añadir uno adicional. Por último, no hay reemplazo parece existir para la versión monohidrato. Varias otras formas se han introducido, pero ninguno parecía hacer un mejor trabajo. ¿Cómo se toma la creatina al día? ¿Se mezcla con agua o jugo o un batido de proteínas? ¿Usted combina con hidratos de carbono? ¿Con qué frecuencia se toma la creatina? ¿Está satisfecho con los resultados? Háganos saber en los comentarios de abajo! 


Referencias Antonio, J. y V. Ciccone (2013). "Los efectos de la suplementación pre frente después del entrenamiento de monohidrato de creatina en la composición corporal y la fuerza." Int J Sports Nutr Soc. 10 (1): 36. Buford, TW, RB Kreider, y col. (2007). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la suplementación con creatina y el ejercicio." Int J Soc Sports Nutr 4:. 6 Candow, DG, Chilibeck PD, et al. (2011). "Efecto de diferentes frecuencias de la suplementación con creatina sobre el tamaño y la fuerza muscular en los adultos jóvenes."Diario de fuerza y acondicionamiento de investigación / Fuerza y Acondicionamiento Asociación Nacional 25 (7):. 1831-1838 Niño, R. y MJ Tallon (2007). Éster etílico de creatina se degrada rápidamente a creatinina en el ácido estomacal. . 4 ª Reunión Anual de la Socity Internacional de Nutrición Deportiva. Las Vegas, NV.Cribb, PJ y A. Hayes (2006). "Efectos de la temporización suplemento y el ejercicio de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético." Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918-1925. Esmarck, B., Andersen, JL, et al. (2001). "El momento de la ingesta de proteínas después del ejercicio es importante para la hipertrofia muscular con el entrenamiento de la resistencia en el ser humano de edad avanzada." J Physiol 535 (Pt 1): 301-311. Green, AL, Hultman E., et al. (1996). "Ingesta aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético de carbohidratos durante la suplementación con creatina en los seres humanos." Am J Physiol 271 (5 Pt 1):. E821-826 Ivy, JL, HW Goforth, Jr., et al. (2002). "La recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio temprano se ha mejorado con un suplemento de carbohidratos y proteínas." J Appl Physiol 93 (4): 1337-1344. Jagim, AR, JM Oliver, et al. (2012). "Una forma amortiguada de la creatina no promueve mayores cambios en el contenido de creatina muscular, la composición corporal o adaptaciones de formación que el monohidrato de creatina." Int J Sports Nutr Soc. 9 (1):. 43 Jentjens, R. y A. Jeukendrup (2003)."Determinantes de la síntesis de glucógeno post-ejercicio durante la recuperación a corto plazo." Sports Med 33 (2):. 117-144 Kerksick, C., T. Harvey, et al. (2008). "International Society of Sports Nutrition pronunciamiento: la sincronización de nutrientes." Int J Sports Nutr Soc. 5:. 17 Kreider, RB (2003). "Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de las adaptaciones y la formación." Mol Cell Biochem 244 (1-2): 89-94. Peeters, BM, CD Lantz, et al. (1999). "Efecto de monohidrato de creatina oral y suplementos de fosfato de creatina en los índices de fuerza máxima, la composición corporal y la presión arterial." J Fuerza Cond Res. 13 (1): 3-9. Spillane, M., R. Schoch, et ​​al. (2009). "Los efectos de la suplementación con creatina éster etílico combinados con entrenamiento de resistencia pesada en la composición corporal, el rendimiento muscular, y el suero y los niveles de creatina en los músculos." Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 6:. 6 Steenge, GR, EJ Simpson, et al. (2000). "Proteína-y el aumento inducida por carbohidratos de toda retención de creatina en el cuerpo de los seres humanos." J Appl Physiol 89 (3):. 1165-1171 Fuente: http://www.prosource.net/content/art...-creatine.aspx

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Jalones contra Remos

Defensa Jalones son ideales para la construcción de una espalda amplia. Llegaron a todas las áreas de los dorsales, así como la mayoría de los músculos de la espalda, como la espalda media, romboides y redondo mayor. 

En contra: jalones de agarre ancho, así como dominadas, son uno de los mejores ejercicios para la construcción de dorsales anchos debido al gran tramo que le dan a ellos y el movimiento hacia abajo de los brazos. 

PRUEBAS Un estudio encontró que cuando los levantadores entrenados hicieron pulldowns encima de la cabeza con gran agarre, utilizaron más fibras musculares de los dorsales que cuando utilizan un agarre neutro o un neutral con un agarre en V .Un estudio de la Quiropráctica Canadiense Memorial College (Toronto) comparó directamente la actividad muscular en jalones de gran agarre a que en las remos. Cuando los sujetos hacian remos sentados filas de cable, la actividad muscular de los dorsales de más de 40% mayor que cuando lo hicieron jalones de gran agarre.





VEREDICTO: Remos parecen ser una mejor ejercicio para estimular varias de las fibras musculares de la espalda y, por tanto, ayudar a para construir una espalda más grande de nuevo. 

SENTENCIA A partir la mayor parte de la espalda entrenamientos con remos le ayudará a lugar más sobrecarga en los dorsales (que resulta en un aumento de la masa muscular). Aunque el estudio canadiense utilizó el de cable fijo, le sugerimos que utilice remo con barra o mancuernas  al comienzo de sus entrenamientos cuando esté más fuerte e incluir otras versiones de remos más adelante en la sesión de ejercicios. Usted también debe hacer una serie de jalones y / o dominadas y, en ocasiones, inicie sus entrenos de espalda con jalones o dominadas. Si usted no puede hacer más de 10 dominadas, hacerlas al principio en el entrenamiento (antes de que esté fatigado), de modo que usted será capaz de completar un número adecuado de repeticiones para estimular el crecimiento muscular. 


Fuente: http:// www.flexonline.com / formación / filas frente a jalones

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Whey para el control del apetito

Si desea mantener sus vacaciones comiendo bajo control este año, tenemos el truco. Se trata de uno de los suplementos más populares para ganar masa muscular : suero de leche. Aunque usted puede beber para conseguir libras de calidad , esta super proteína también puede ayudar a comer menos







Los investigadores del estudio del Instituto de Investigación de Innovación de la Salud Curtin ( Australia ) , dieron a hombres una de las cuatro comidas: batido de proteína de suero de leche , pechuga de pavo , atún o proteína de huevo. Los sujetos se les dio comida de estilo buffet y permitieron comer todo lo que querían.

LOS RESULTADOS Como se informó en la edición de 2010 de la revista British Journal of Nutrition, el batido de proteína de suero de leche disminuido el hambre , lo que resulta en comer mucho menos comida en el buffet. En otro estudio de la Universidad de Toronto, no sólo un batido de proteína de suero de leche hacia que los sujetos tuvieran menos hambre ( que comían mucho menos en un buffet de pizza ) , pero también mitigado significativamente los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

LA DOSIS Si usted sabe que va a estar cerca de un montón de comida decadente que no puede ser capaz de resistir, y luego debe considerar tomar un batido de proteína de suero de leche de 40 gramos a unos 30 minutos a 4 horas antes de la comida. Esto no sólo le ayudará a mantener su ingesta de proteínas, pero también puede ayudar a que coma menos alimentos

 http://www.flexonline.com/nutrition/...n-whey-protein

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