Dorian Yates y las repeticiones forzadas

PREGUNTA :

Sé que eres un defensor de las repeticiones forzadas , pero me pregunto si debo hacerlo durante cada serie. Actualmente estoy entrenando cada parte del cuerpo con 10-16 series.




RESPUESTA:

Es cierto que soy un defensor de las repeticiones forzadas y me basé en gran medida de ellos durante mi carrera de culturismo competitivo. Sin embargo , no sólo usarlos para 10 series por grupo muscular sería prudente , sería contraproducente y peligroso.

La mayoría de la gente no entiende lo que es realmente una repetición forzada  . Para ellos, se trata de tener a alguien para asistirte con una repetición cuando empiezan a cansarse al final de una serie convencional. Para mí, una repetición forzada es una que se lleva a cabo cuando se está tan completamente fatigado y que no es posible completar otra sin ayuda. Viene sólo después de que falla el cuerpo, no sólo cuando se está cansado .

Esta definición de una repetición forzada ayuda a ilustrar lo difícil , si no imposible , que sería incorporarlas en el número de series que se realizan . De hecho , me parece que el uso de tantas series, con o sin repeticiones forzadas , es casi imposible si usted está entrenando a plena intensidad .

Me he dado cuenta que yo podía maximizar el crecimiento al limitar el número de series de trabajo a una sola serie por ejercicio , con tres o cuatro ejercicios por grupo muscular . Estos conjuntos de trabajo se suelen incluir repeticiones forzadas , pero eso significa que sólo tres o cuatro series con repeticiones forzadas para toda una parte del cuerpo .

Así es como funcionaría para el pecho . Me gustaba comenzar mi rutina de pecho con press de banca inclinado. En primer lugar , me gustaría realizar tres series de calentamiento , disminuyendo de 12 repeticiones a ocho. Entonces , sería el momento de mi serie de trabajo . Me apunto para completar ocho repeticiones por mi cuenta, lo que significaba que empuja hasta que físicamente no podía ceder el peso otra pulgada . A continuación, mi pareja tendría suficiente peso a la barra para que pudiera completar otros dos o tres repeticiones. A menudo, después de sentir como si yo no podía ni siquiera levantar un lápiz , mi pareja sería que me ayude con los negativos - que había a levantar el peso y luego me deja bajarlo. Yo también podría desempeñar una repeticion de descanso-pausa . Después de que mi serie de trabajo , mis pectorales estaría gritando misericordia , y yo sabía que intentar otro tal sistema sería inútil y que pueda causarles lesiones . Sólo hay tanto que el cuerpo puede soportar , y yo sólo había empujado a su límite.

Sin duda alguna recomendaría incluyendo repeticiones forzadas en su sesión de ejercicios , pero limitan su uso - y estar seguro de tener un compañero de entrenamiento fiable. De lo contrario, podría terminar obligando a ti mismo en una cita con un terapeuta físico .

Ejercicios
Press Inclinado con mancuerna 12-10-8-8  (+2-3 forzadas)
Press banca Hammer 10- 6/8 (+ 2-3 forzadas)
Aperturas inclinadas 10-8 (2-3 forzadas)
Cruces 10 (2-3)