PREGUNTA: ¿Cree que los músculos de la pared abdominal responden del
mismo modo que otros grupos musculares cuando son expuestos a un programa de
entrenamiento de volumen e intensidad suficiente para provocar hipertrofia
muscular?
RESPUESTA: Es una excelente pregunta… Los músculos abdominales
probablemente no alcancen un grado muy importante de hipertrofia debido al tipo
de músculo que forma la pared abdominal. Es decir, ciertamente los músculos
abdominales van a hipertrofiarse; pero no van a hipertrofiarse en una magnitud
similar a la que podría observarse, por ejemplo, en músculos fusiformes como
los bíceps. Otra cuestión con los músculos abdominales es que trabajan muy
frecuentemente ya que estabilizan al cuerpo en casi cualquier ejercicio; ya sea
si éste se realiza en posición de pie o en posición de sentado (en este último
caso el trabajo de estabilización es de menor magnitud); e incluso hasta en
algunos ejercicios que se realizan en máquinas. Esto hace que haya un gran
potencial de sobreentrenamiento de los músculos abdominales; y por ello
mencioné previamente que no es necesario trabajarlos tan frecuentemente para
optimizar su respuesta y ciertamente no es necesario entrenarlos a diario. Pero
si se los entrena como a cualquier otro grupo muscular, se podrá observar una
respuesta hipertrófica pero no debería esperarse una respuesta de igual
magnitud a la de otros músculos.
PREGUNTA: ¿Recomienda alguna cadencia específica de movimiento como
la más efectiva para estimular la hipertrofia muscular?
RESPUESTA: Es una excelente pregunta. En realidad no se han llevado a
cabo muchos estudios para investigar los efectos de la cadencia, y es algo que
se debería investigar en futuros estudios. En mi opinión, aunque se basa más en
la experiencia, la fase concéntrica o
positiva de un ejercicio debería hacerse en forma veloz o explosiva; y esto
se debe a que se maximiza la tensión mecánica. En un artículo que he publicado
sobre los mecanismos de la hipertrofia muscular describo los tres aspectos
básicos que median la respuesta hipertrófica y que son:
- La tensión mecánica; que son las
fuerzas aplicadas sobre los músculos
- El estrés metabólico, y
- El daño muscular.
Por lo tanto, si se entrena con
mayores niveles de tensión mecánica probablemente se mejorará la respuesta
hipertrófica. Es por esto que si se reduce la velocidad de las repeticiones se
estará reduciendo la intensidad (como porcentaje de una RM) con la que se va a
entrenar. Por cierto, a medida que se las repeticiones se vuelven más
“pesadas”, la cadencia se enlentecerá; es decir, supongamos que hacemos una
serie de 10 RM, entonces probablemente la séptima repetición se hará en forma más
lenta que la primera repetición. Para resumir, la cadencia de las repeticiones
debería ser aquella que permita realizar una serie controlada con un peso
óptimo dentro del rango de hipertrofia y; en la fase excéntrica, en general
recomiendo que la misma sea controlada, con una duración de aproximadamente 2
segundos. En este sentido, no es
necesario controlar los dos segundos sino que a lo que me refiero es que el
descenso sea lo suficientemente lento como para asegurar que se está bajando el
peso y no que el peso vence nuestra resistencia ya que de esta manera no hay
tensión muscular. Obviamente, esto sería contraproducente para el proceso
de hipertrofia ya que la literatura ha mostrado consistentemente que las
contracciones excéntricas ejercen un efecto diferencial sobre el proceso de
hipertrofia en comparación con las contracciones concéntricas. Por lo tanto,
repito nuevamente, la fase concéntrica debería ser “explosiva” y la fase
excéntrica controlada con una duración de aproximadamente dos segundos.
PREGUNTA: ¿Qué opina del entrenamiento hasta el fallo muscular para
provocar hipertrofia? ¿Es necesario entrenar siempre hasta el fallo muscular en
todas las fases que has propuesto?
RESPUESTA: Bien, no diría necesario sino que diría que es beneficioso para maximizar el proceso de
hipertrofia, ya que se maximiza el componente metabólico del proceso de
hipertrofia. Esto es porque, por ejemplo, durante un entrenamiento con
sobrecarga de alta intensidad hasta el fallo muscular probablemente se reclute
al “pool” entero de motoneuronas; pero… no solo se trata del reclutamiento sino
también de la estimulación de las fibras musculares, ya que se pueden reclutar
a las fibras musculares pero no estimularlas al máximo y esta es una de las
razones por lo cual incluyo al entrenamiento hasta el fallo en alguna de las
fases que propongo. No obstante, como mencioné durante la presentación,
entrenar demasiado tiempo hasta el fallo muscular puede tener un efecto
negativo. En un estudio llevado a cabo por Izquierdo y colaboradores, creo que
del año 2007, donde observaron que dieciséis semanas de entrenamiento hasta el
fallo muscular en cada una de las series derivó en una reducción de la
respuesta hormonal; es decir que los niveles de testosterona e IGF-1 se vieron
crónicamente suprimidos. En definitiva, lo que quiero señalar es que se debe
entrenar hasta el fallo muscular pero no excederse con este tipo de
entrenamiento.
PREGUNTA: ¿Qué opina sobre la hiperplasia fibrilar? ¿Es posible que
un cambio moderado en la arquitectura muscular provoque mejoras en el
rendimiento deportivo?
REPUESTA: La cuestión con la hiperplasia es que la mayoría de los
estudios de investigación muestra que podría ocurrir, pero de ser así no
contribuiría significativamente a la hipertrofia muscular. En algunos
experimentos llevados a cabo con modelos animales en donde se realizó un
protocolo extremo de entrenamiento con sobrecarga se ha observado hiperplasia
fibrilar; sin embargo en estos estudios se han realizado procedimientos como la
ablación quirúrgica del tríceps sural de roedores, y por supuesto los músculos
intentarán compensar esto; pero esto no es consistente con cómo nosotros
entrenamos. De hecho, en los estudios de investigación llevados a cabo con
humanos podemos decir que si se produce hiperplasia, la magnitud de ésta es
insignificante, por lo que la mayor parte del crecimiento muscular que puede
observarse con el entrenamiento de sobrecarga en humanos es función de la
adición de sarcómeros en paralelo.
PREGUNTA: En uno de los
artículos que has publicado recientemente mencionó que los antiinflamatorios no
esteroides podrían interferir con las adaptaciones musculares durante el
entrenamiento con sobrecarga ¿podría hablarnos sobre esto?
RESPUESTA: Si, excelente pregunta. El artículo lo he publicado en
Sports Medicine, y es un tema muy interesante ya que hay un buen número de
investigaciones que ha mostrado que la respuesta inflamatoria al ejercicio
posee un potencial efecto en la promoción de la hipertrofia muscular. En este
sentido, sabemos que el daño muscular es uno de los factores que mediarán la
respuesta inflamatoria aunque también hay otros factores que también estimulan
la respuesta inflamatoria además del daño muscular. Los antiinflamatorios no
esteroides básicamente detienen la respuesta inflamatoria mediante su efecto
sobre la enzima ciclooxigenasa y existen estudios que han observado que la
administración de antiinflamatorios no esteroides disminuye la síntesis
proteica post-ejercicio así como también la respuesta de las células satélite.
Para aquellos que no saben lo que son las células satélite, estas son
básicamente un tipo de célula madre muscular que donan sus núcleos a las fibras
musculares de manera que estas puedan sintetizar una mayor cantidad de proteínas
y además producen diversos factores miogénicos que ayudan en la reparación y
regeneración del tejido muscular.
Interesantemente existen algunos
estudios de investigación que muestran que en ciertas poblaciones,
especialmente en ancianos, la administración de antiinflamatorios no esteroides
ejerce un efecto positivo. Si bien se requieren más investigaciones sobre este
aspecto, se cree que los adultos mayores y sobre todo en aquellos que se
presentan algún tipo de enfermedad relacionada con la vejez; poseen una
respuesta inflamatoria crónica de bajo grado (chronic low grade inflammatory
response). Al parecer, los antiinflamatorios no esteroides, al suprimir esta
respuesta inflamatoria crónica de bajo grado,ejercen un mayor efecto sobre el
proceso de hipertrofia que cualquier efecto supresor que podrían tener sobre la
enzima ciclooxidasa. Asimismo, se ha observado que la inflamación de bajo grado
desmejora los procesos de hipertrofia muscular. Por lo tanto, teóricamente
podríamos hipotetizar que en los adultos mayores que no presentan inflamación
crónica de bajo grado, la administración de antiinflamatorios no esteroides
podría tener un efecto perjudicial sobre el proceso de hipertrofia, pero en
aquellos adultos mayores que presentan inflamación crónica de bajo grado podría
ejercer un efecto positivo; no obstante eso requiere de estudios adicionales.
PREGUNTA: Respecto de la interconversión de fibras musculares ¿Se
sabe si algún tipo de entrenamiento provoca una transición diferente a la
transición clásica de IIX a IIA
y IIA a IIX?
RESPUESTA: Sabemos que, casi con cualquier programa de entrenamiento
con sobrecarga, se producirá la transición de fibras IIX a IIA; es decir,
básicamente las fibras IIX se vuelven más “oxidativas”. Se cree que esta es una
respuesta adaptativa positiva y en este sentido lo que teóricamente ocurre es
una hibridación de las fibras IIX. Por otra parte, existe muy poca evidencia
que muestre que las fibras tipo I puedan convertirse en fibras tipo IIA (por lo
menos que esta interconversión sea de gran magnitud); y esta evidencia proviene
principalmente de algunos experimentos en donde se ha realizado un
entrenamiento con sobrecarga extremo en modelos animales. Sin embargo, la
evidencia de que la conversión de fibras tipo I en tipo IIA pueda suceder en
humanos es prácticamente inexistente. Entonces, ciertamente se producirá la
conversión de fibras tipo IIX en tipo IIA que es la conversión “natural” que se
observará con cualquier tipo de entrenamiento.
PREGUNTA: ¿Existe alguna diferencia entre una rutina de
entrenamiento para provocar hipertrofia sarcomérica y otra para provocar
hipertrofia sarcoplasmática?
RESPUESTA: Yo creo que hay una mala interpretación de lo que estaba
tratando de decir; ya que no existe tal cosa como la hipertrofia
sarcoplasmática. Cuando se entrena con un número moderado a alto de
repeticiones se producirá un incremento de la fracción sarcoplasmática, sobre todo
debido al incremento en los depósitos de glucógeno. En contraste, un entrenamiento con bajas repeticiones (de
tipo “powerlifting”) dependerá principalmente del sistema de los fosfágenos,
sin estresar en demasía el sistema glucolítico, y por lo tanto no existe una
razón por la cual el cuerpo se deba adaptar incrementando las reservas de
glucógeno. Entonces, esta es la distinción principal entre los dos tipos de
entrenamientos mencionados y que se confunde con una rutina para provocar
hipertrofia sarcoplasmática. En realidad, con un entrenamiento en base a un
número moderado a alto de repeticiones se produce un incremento de la fracción
sarcoplasmática debido a que el glucógeno provoca el incremento en el agua
celular. Esto último incrementa el edema celular y existe evidencia de que el
incremento en el edema celular podría afectar positivamente la respuesta
hipertrófica, lo cual no se observa con aquellos entrenamientos realizados
conun bajo número de repeticiones.
PREGUNTA: Algunos estudios llevados a cabo con ratas muestran que
luego de un período de entrenamiento de tres semanas, una semana sin
entrenamiento provoca un mayor incremento de la masa muscular ¿Cuál es su
opinión?
RESPUESTA: Básicamente sí. En este momento no recuerdo el estudio
específico al que hace referencia; pero estudios similares son la base del
esquema de entrenamiento que he presentado aquí. Ahora bien, no creo que sea
estrictamente necesario tener una semana sin entrenamiento, sino que la semana
de descarga a la que hicimos referencia funciona como período de recuperación y
creo que esto es lo importante. Sin embargo, si bien el esquema que yo planteo
es de tres semanas de entrenamiento por una semana de descarga, esta estrategia
puede y debe adaptarse a los diferentes individuos; y he observado que algunos
individuos pueden realizar períodos de hasta seis semanas de entrenamiento
antes de realizar una semana de descarga. Esto es la base del principio de
individualización que he mencionado durante la conferencia.
Muchas gracias Brad, ha sido muy
interesante.
http://g-se.com/es/org/iicefs/blog/preguntas-y-respuestas-al-especialista-sobre-la-hipertrofia-muscular
