Gramos x kilo de peso corporal

De todos es sabido que una persona que quiera aumentar su masa muscular necesita un mínimo de 2 gr de proteína x kilo d peso corporal a un máximo de 3-4-5 gr dependiendo cada caso y experiencia de cada uno.

Hoy en día la mayor parte de los Pros, tienen dilatación y la piel mucho mas gruesa, Dorian Yates suele comentar que en gran parte se debe al consumo excesivo de proteínas es sus dietas, según el comenta, en su mejor época cuando mas tamaño adquirió competía con 120 kilos y no sobrepasaba de los 300 gr de proteína diarios, lo que viene a ser 2'5 gr de proteína x kilo de peso corporal magro, como recordareis su aspecto era coloso, una piel finísima y aun así mantenía un tamaño abrumador.

Sinceramente la mayoría de autores piensan que el entorno de los dos gramos por kilo es lo más seguro y lo más sensato. Más, es simplemente obligar y acostumbrar al cuerpo a usar proteína como energía continuamente.Por no hablar de los posibles problemas que esto a largo plazo puede generar, básicamente a nivel de riñones como sabemos todos, y no en el famoso hígado ya que, como todos ya conocemos, las proteínas son absorbidas como aminos (no como proteínas completas, repito). Dicho esto, el mayor peligro no es este, para la salud de un culturista el mayor peligro como culturista es que el pH del músculo se acidifique. Esto, que puede ser una tontería para alguno, significa que el fallo muscular llega antes y el entrenamiento se empobrece cuando usas este nivel de intensidad. 



El músculo tiene un ph determinado. Entre 5 y 6 de una calificación entre 0 y 14 (0 Más ácido y 14 más alcalino). Como podemos suponer las proteínas, hechas de aminoácidos hacen más proclive al cuerpo que sea más tendente a estar más acidificado  Resulta, por otro lado, que lo que llamamos fallo muscular no es más que la incapacidad del cuerpo de seguir fabricando energía para que el músculo se mueva (entrene) y esa limitación se debe en parte a que cuando el interior de la célular modifica su PH la energía ya no se puede renovar al mismo ritmo = no hay energía nueva = fallo o parar de entrenar. Y esto se produce básicamente por la producción de ácido láctico. 

Pero no es lo mismo arrancar cuando ya está el ph de por si, modificado por tantas proteínas. Cómo es posible saberlo para un culturista de una manera sencilla. POR EL OLOR, del sudor básicamente. Un olor metálico y característico de muchos culturistas que delatan este problema interno. Para combatirlo hay múltiples estrategias, pero la más sencilla es tomar alimentos o suplementos alcalinos, como por ejemplo el simple bicarbonato.

Los alimentos alcalinos suelen tener pocas proteínas (lógico, proteínas = aminoácidos = más ácidos lógicamente de ph); los que más suelen serlo son los de origen vegetal...



Fuente: www.fisicos21.com

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Es el ayuno intermitente eficaz

Las investigaciones demuestran que los que comen menos son generalmente más sanos y viven más que los que comen más . El ayuno intermitente se basa en este principio . Básicamente, es una técnica que incorpora un ayuno semanal en su rutina. Este método es muy bueno porque le permite cosechar los beneficios del ayuno sin dejar que se sienta débil o privados . Puedo entender que esta idea no puede sonar muy atractiva, pero el hecho es que hay gran cantidad de beneficios para la salud de ayuno, y realmente no es tan horrible como parece.

Quemar Grasa

Desde la perspectiva de la quema de grasa , el ayuno intermitente es una herramienta poderosa. Cuando estás en un estado alimentado, el cuerpo tiene que producir insulina para mantener el azúcar en la sangre en un nivel seguro . El trabajo principal de la insulina es transporte exceso de glucosa (azúcar ) de la sangre a las células musculares , hepáticas o la grasa para su almacenamiento. Pero la insulina no sólo tiene el azúcar de la sangre - que también aumenta el almacenamiento de grasa .

Ahora bien, si una persona fuera a comer comidas pequeñas y frecuentes todos los días, esta versión de la insulina no sería un gran problema. El problema es que muchos expertos han llevado a la gente a creer que comer cinco o seis comidas al día es la única manera de comer para bajar de peso . Ahora vamos a pensar en esto lógicamente por un segundo. ¿Cree usted que la mejor manera de perder peso es hacer que su cuerpo libere constantemente una hormona que favorece la acumulación de grasa ? Yo no lo creo !


Metabolismo

Otro rumor es que el ayuno y / o comer alimentos poco frecuentes todos los días se ralentizará su metabolismo. Esto simplemente no es verdad.

Para aclarar este punto , todo lo que tienes que hacer es pensar de nuevo en nuestros antepasados ​​primitivos. Ellos rara vez (o nunca) se comieron la misma cantidad de comida en días consecutivos. Su ingesta calórica dependía de lo que estaba disponible en ese día en particular. Y se verían obligados a ayunar intermitente porque a veces la comida no estaba disponible . Por otra parte , la evolución tiene , como mínimo, miles de años , ya pesar de que nuestro mundo ha cambiado drásticamente , nuestros cuerpos no han tenido tiempo de evolucionar a partir de esta forma de vida primitiva . Como cuestión de hecho, sólo ha sido dentro de los últimos 50 a 100 años que nuestros cuerpos han sido expuestos a una ingesta calórica consistente. La verdad es que estar en un estado alimentado constantemente no es natural en la fisiología del cuerpo. Esta es precisamente la razón por comer menos conduce a una mejor salud y una vida más larga .



Los telómeros

Así que , ¿cómo funciona el ayuno intermitente ? Hay un montón de cosas diferentes que se producen en el cuerpo a nivel celular cuando estás en un estado de ayuno , pero puedo destacar tiene que ver con la longitud de sus telómeros . Puede comparar los telómeros de las cubiertas de plástico en el extremo de un par de zapatos. Al igual que las carcasas de plástico protegen los cordones finales, los telómeros protegen los extremos de los cromosomas. La longitud de estos es importante. Básicamente , cuanto más cortan sean sus telómeros , más corto es el tiempo de vida .

Lo que pasa es que el ayuno intermitente es una manera de aumentar la longitud de sus telómeros . En realidad , basta con comer menos puede ayudar a sus telómeros a alargarse. Los estudios en animales han demostrado que los animales que consumieron cerca de 30 por ciento menos de calorías también vivían cerca del 30 por ciento más que los animales que comieron más . Así que la próxima vez que alguien dice que usted debe comer cinco o seis comidas al día , le sugiero que piense dos veces antes de seguir su consejo.

Problemas de azúcar en la sangre

Ahora, algunos de ustedes podrían estar pensando , " Pero Yuri , tengo problemas con mi azúcar en la sangre , por lo que no puedo ayunar. "

Si tiene problemas con el azúcar en la sangre, primero debe trabajar en mejorar la calidad de sus alimentos antes de introducirlos en ayunas . Una vez que su azúcar en la sangre esta bajo control , reduciendo la cantidad de azúcares refinados y alimentos procesados ​​que usted come , usted puede tratar de comer menos para ver cómo se siente.

Los beneficios del ayuno vienen después de unas 18 horas , pero esto no significa que usted tiene que forzarse a estar sin comer durante todo el día . Para dar un ejemplo de lo que podría ser similar , digamos que dejar de comer después de la cena a las 7 pm , de ir a la cama y levantarse a las 7 am Ahí ya has ayunado durante 12 horas. En este escenario, si usted espera para comer su primera comida a la 1 pm se ha completado con éxito un ayuno de 18 horas . No está mal , ¿no?

¿Qué plan es el mejor?

Hay un montón de programas de ayuno intermitente por ahí, pero el único programa que recomiendo es comer dejar de comer por mi buen amigo Brad Pilon. No recomiendo el programa de Brad, porque él es un amigo, yo recomiendo su programa, ya que es el método de pérdida de grasa más científicamente validado que me he encontrado.

La línea de base

Ayuno intermitente es algo que recomiendo a incorporar en su vida. Te reto a llevar carga por una periodo de 18 horas sólo con agua un día a la semana, creo que usted se sorprenderá de lo bien que se siente. Es muy simple. Quiero decir que no puede hacer eso, ¿verdad?


http://www.huffingtonpost.com/2013/1...n_4193348.html

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Estas perdiendo ganancias con el sobreentrenamiento

Una de las tentaciones más comunes cuando las ganancias comienzan a ralentizar o incluso detener es aumentar la carga de entrenamiento . El primer pensamiento que viene a la mente es : "Tal vez yo no estoy haciendo lo suficiente . " Así que añadimos otro ejercicio , a continuación, otro grupo - el más desesperado podría incluso agregar más entrenamientos. Las leyendas urbanas acerca de Arnold y las mesetas que revienta como en sentadillas durante horas y horas no ayudan a la materia. Añádase a esto la cultura de gimnasio que venera largo y duro entrenamiento que supuestamente prueba su temple , y todo esto puede llevar al sobreentrenamiento .



La mayoría de investigaciones sobre entrenamiento se centra en los síntomas endocrinos, tales como catecolaminas y los niveles de cortisol , y problemas del sistema nervioso y también metabólicos que conducen a la sensibilidad a la insulina deficiente , dificultades para dormir , y disminución del apetito . Pero puede haber efectos negativos más directas de sobreentrenamiento que son importantes para los culturistas ?

Un estudio reciente publicado en la revista International Journal of Sports Medicine muestra que el sobreentrenamiento puede en algunos casos puede prevenir directamente el crecimiento muscular mediante la elevación de los niveles de miostatina en el músculo . La miostatina se clasifica como un regulador negativo del tejido muscular , sino que inhibe la proliferación de células madre del músculo y la diferenciación , lo que resulta en una disminución de la masa muscular esquelética.

Las principales conclusiones de este estudio fueron que el sobreentrenamiento conducente a una inflamación crónica de bajo grado en el músculo, el hígado y la sangre. Proporcionar carbohidratos adicionales después de cada entreno pelea por reducir los signos de inflamación en el hígado y la sangre, pero no en el músculo. Por último, el sobreentrenamiento llevado a la regulación positiva de miostatina en el tejido muscular. Aparte de los efectos negativos de la inflamación crónica, un aumento de la miostatina es malo para el crecimiento.

En pocas palabras, el sobreentrenamiento general no va a aumentar sus ganancias, pero en cambio lo obstaculizara, y-debido a la inflamación crónica-y también conduce a tener dolor en las articulaciones y los tendones.

Voy a admitir, a veces es difícil saber exactamente donde el entreno se convierte en exceso de entrenamiento. En verdad, varía de un individuo a otro y depende en gran medida de estado de entrenamiento y los factores de apoyo, tales como la dieta y el sueño. En pocas palabras: Más no siempre es mejor. Manténgase en sintonía con lo que tu cuerpo te está diciendo, y no tenga miedo de aumentar el tiempo de recuperación cuando las cosas estan estancadas.


http://www.flexonline.com/training/o...bing-you-gains

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La ingesta de carbohidratos , insulina y Energía

Si le preguntas a la gente más educada que la función principal de carbohidratos de la dieta ( carbohidratos aka) es , ellos le dirán energía. Y estarían en lo correcto , los carbohidratos son una fuente importante de combustible. Pero eso no es todo lo que hacen . Para entender realmente cómo ingerir carbohidratos afecta a su salud y bienestar es necesario considerar otra función importante de hidratos de carbono - que es potente regulador del metabolismo. Más específicamente , los carbohidratos dietéticos tienen un profundo impacto en la forma en que el cuerpo metaboliza la grasa.

ATP y utilización de Carbos

Trifosfato de adenosina ( ATP ) es la energía química que los procesos corporales utilizan como combustibles incluyendo la contracción del músculo . Es, literalmente, la energía que hace que las fibras musculares se contraigan y produzcan la fuerza. En reposo, estamos analizando constantemente y sintetizamos ATP. Cuando usted hace ejercicio vigorosamente , la cantidad de ATP que se exige aumenta varias veces . Ya que no podemos guardar ( ni qué comemos ) ATP en cantidades apreciables , el ejercicio produce una necesidad inmediata de movilizar rápidamente ATP a partir de otras fuentes de energía . Los dos combustibles primarios se basan en nuestros cuerpos para hacer esto son los hidratos de carbono y grasas. Cómo el cuerpo elige la proporción de hidratos de carbono y grasa a utilizar para el combustible es compleja , pero un factor que tiene un efecto consistente es la disponibilidad de hidratos de carbono . Cuantos más carbohidratos estén disponibles, más carbohidratos el cuerpo quema , mientras que al mismo tiempo el cierre de acceso a su más grande reserva de combustible - grasa.

Antes de profundizar en el papel que tienen los carbohidratos en el metabolismo de la grasa , consideremos primero cómo el cuerpo almacena y utiliza combustible. Los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno , principalmente en el músculo esquelético y en menor medida en el hígado . En promedio , el almacén de glucógeno máximo que puede acumular es de entre 400-500 gramos . Y puesto que un gramo de hidratos de carbono es igual a 4 kcal, llegas al límite de aproximadamente 1600-2000 kcal en el almacenaje de hidratos de carbono . Cada gramo de glucógeno se almacena también con un par de gramos de agua . Si usted lleva más masa muscular , están bien entrenados , y comer una dieta alta en hidratos de carbono , las reservas de glucógeno pueden ser incrementados hasta en un 50% más o menos, pero la cantidad total de hidratos de carbono disponible en el cuerpo sigue siendo relativamente bajo en comparación con las reservas de grasa disponibles.

Es un hecho que cuando digerimos y absorbemos los carbohidratos como el azúcar , el cuerpo se ve obligado a dar prioridad a la quema , mientras que el azúcar afecte simultáneamente el acceso y uso de la grasa . El almacenamiento de azúcar en el cuerpo en forma de glucógeno se limita a lo suficiente para durar un día, o sólo un par de horas de ejercicio duro. Para evitar este pequeño almacen de combustible se agote, la ingestión frecuente de hidratos de carbono es necesaria para evitar una crisis de combustible. En otras palabras , una dieta alta en carbohidratos que encaje en una dependencia de la glucosa como combustible dominante para el ejercicio.

La utilización de grasa en respuesta a la secreción de insulina

Tomando una mirada más cercana , la relación entre los niveles de insulina y metabolismo de las grasas no es una línea recta. En su lugar, es una curva empinada , lo que significa que la liberación de la grasa disminuye con sólo un aumento de la insulina tales como las estimuladas por la mayoría de las bebidas deportivas . Mirándolo desde otro punto de vista , en la parte inferior del rango de insulina en la sangre , la disminución de la insulina se traducen en el aumento de metabolismo de las grasas y la oxidación de las grasas . Por lo tanto , se centra en mantener baja la insulina se asocia con cambios en el metabolismo de las grasas , lo que favorece la disminución de almacenamiento y el aumento de la oxidación de grasas . En caso de que usted se está preguntando , el efecto de la insulina sobre el metabolismo de las grasas no toma días o incluso horas , su efecto es casi inmediato.

¿Por qué molestarse en explicar todo esto metabolismo? Se empieza a servir de base para entender la cantidad de carbohidratos que debe consumir . Hay algunas personas que lo hacen muy bien con las dietas altas en carbohidratos , pero hay otros , entre ellos algunos atletas, que tengan dificultades para perder grasa corporal o tiene problemas con carbohidratos . Si éste es tu caso , es posible que desee considerar cuidadosamente el contenido de carbohidratos de los suplementos que está tomando pre - y post -entrenamiento y considerar la sustitución de ellos, en algunos casos, con una dieta baja en carbohidratos, bebida rica en proteínas antes y / o después del entrenamiento .


http://www.prosource.net/content/art...sensitive.aspx

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Aceites MCT para la perdida de grasa

No puedo recomendar más vegetales y aceites de frutos secos, ya que contienen altas proporciones de ácidos grasos omega-6 y omega- 3s. Los ácidos grasos Omega-6 son demasiado inflamatorio para lo que necesitamos, y ya estamos inundados con ellos a causa de todo lo demás que estamos tomando. También compiten por todas las enzimas necesarias para convertir todas las otras grasas en su sistema para cosas que usted necesita. Si usted consume demasiado omega-6, su cuerpo se convierte en pro-inflamatorias. Su capacidad de crear todos los ácidos grasos que necesita de las materias primas que su cuerpo tiene a su disposición también se inhibe en gran medida.

¿La solución? Recorta la mayoría de los aceites vegetales y frutos secos de su dieta, y sustituirlos por alternativas mejores. La solución MCT triglicéridos de cadena media (MCT) de derivación muchos de los mecanismos normales de absorción de los ácidos grasos. La mayoría de las grasas tardan hasta dos o tres horas antes de que la chispa de cualquier tipo de aumento de los ácidos grasos libres disponibles (FFA) para obtener energía. MCT, en cambio, pasan a su sistema directamente. Esto le da una gran alza en los niveles de FFA, que puede crear una producción significativa de cetonas. Las cetonas ayudarán a alimentar sus células y mejorar la eficiencia de su músculo cardíaco. MCT también habrá de eludir las enzimas necesarias para romper ya los ácidos grasos con el fin de utilizarlos como energía. En pocas palabras, no hay límite de velocidad. MCT pueden entrar y alimentar mejor a sus células. La derivación de este canal también hace que sea imposible que su cuerpo entre en rabdomiolisis, una ruptura del tejido muscular dañado, el cual, si no te mata, te enviará al hospital por algunas semanas. Las virguerías del MCT ' suceden por la mañana cuando se despierte. La ingestión de ellos, entonces le dará un impulso inmediato en FFA, que poner en marcha su producción de cetonas y mantendrá la producción de cetonas durante un período de tiempo más largo. Después de eso, todo lo que las grasas que usted coma temprano en la mañana estará disponible un par de horas más tarde. Como resultado de ello, si usted está comiendo grasa todo el día, tiene una constante fuente de FFA. Después de su primera comida, no hay diferencia entre tomar una cucharada de aceite de coco y una cucharada de mantequilla. La receta: Tome 10 gramos a primera hora de la mañana. Luego, dependiendo de si va a añadir carbohidratos a su batido post-entrenamiento o no (no combinamos carbohidratos y grasas), tienen otro 10-20 gramos después de entrenar.

ACEITE DE COCO: El aceite de coco se compone de aproximadamente el 66% MCT. Esa es la buena noticia. La no-tan-buena noticia es que el resto de las cosas que tiene el aceite de coco no es tan brillante. Es un líquido, por lo que va a mezclar con todo y que voy a recibir sólo lo que necesita. El mejor momento para utilizar el aceite de coco es cuando se está friendo los alimentos grasos. Tiene una viscosidad relativamente baja, y la capacidad de penetrar las membranas, por lo que es muy eficaz en este caso. Si usted está friendo tocino en aceite de coco, lo que realmente va a sustituir parte de la grasa en el tocino con la grasa del aceite de coco. Es todavía la grasa de calidad, pero es más de la grasa que se recomienda para las personas activas.

EL RESTO DE LOS ACEITES VEGETALES Aceite de oliva y aceite de aguacate son más altos en grasa monoinsaturada, que no es ni un omega-3 ni omega-6. En realidad es un omega-9. Esto es bueno en pequeñas dosis, ya que ayuda a las membranas celulares a funcionar con mayor eficacia, pero de acuerdo con la dinámica de la membrana celular, que es también la grasa más fácil de entrar en las células de grasa para el almacenamiento y la más difícil de volver a salir. El aceite de linaza es basura total. Contiene ácidos grasos omega-3, pero no son grasas funcionales en el cuerpo. Ellos necesitan ser convertidos, pero ya que tenemos tantas otras grasas utilizando las mismas enzimas.

 Fuente: http: / / www.flexonline.com/nutrition/...results?page=2

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