Un mito común en el mundo del
fitness informal es que no es una zona de " quema de grasa " que le
permitirá quemar más grasa corporal. La zona de quema de grasa existe!
# 1. Saber dónde y cómo la energía se almacena
en el cuerpo mejorará los resultados de pérdida de grasa.
Su cuerpo
tiene las siguientes fuentes de que dispone de energía, que se quema a un ritmo
diferente en función de la intensidad de la actividad física:
• La grasa
corporal proporciona aproximadamente 30.000-100.000 calorías en personas de
peso normal , dependiendo de la cantidad de grasa corporal que tiene actualmente
. En las personas obesas , el número es mucho más alto.
• El
glucógeno muscular proporciona 1,400-2,000 calorías o 350 a 500 gramos de
glucógeno , que es suficiente para 90 minutos de ejercicio de resistencia . Se
almacena en las células musculares y utilizado por aquellas células para
obtener energía .
• glucógeno
del hígado proporciona alrededor de 400 calorías o 100 gramos de glucógeno. Se
puede convertir en glucosa y utilizado por el resto del cuerpo , tales como el
cerebro y células sanguíneas.
• También
hay músculo y tejido , que está hecho de los aminoácidos y se puede dividir
para producir glucosa . Este es el que no es ideal , ya que conduce a la
pérdida de masa magra.
#
2. Durante el ejercicio, la intensidad del ejercicio dicta la proporción de
grasa o hidratos de carbono que ha de ser quemado.
La grasa es
el combustible principal de su cuerpo cuando usted no ha comido y no está
haciendo ejercicio (un estado que llamamos " en reposo "). En reposo,
cuando usted está sentado en su escritorio o incluso sale a caminar, su cuerpo está
quemando principalmente grasa, pero dependiendo de la necesidad de energía (por
ejemplo, si usted tuviera que subir tres tramos de escaleras), su cuerpo puede
aumentar la quema de carbohidratos.
Cuando usted
comience a hacer ejercicio o levantar pesas, necesita un suministro más rápido
de energía. El porcentaje de grasa que se utiliza como combustible disminuye a
favor o en carbohidratos.
Sin embargo,
este aumento de la quema de carbohidratos no significa que va a conducir a una
menor pérdida de grasa. De hecho, a medida que aumenta la intensidad del
ejercicio y se basan más en los carbohidratos, la cantidad de calorías que
usted quema aumenta exponencialmente a medida que usted requiere grandes
cantidades de energía para alimentar sus esfuerzos.
He aquí un ejemplo:
Si usted se quema 200 calorías por hora caminando lentamente, el 60 por ciento
es grasa (120 calorías) y el 40 por ciento es de carbohidratos ( 80 calorías) .
Pero si usted se quema 600 calorías corriendo a un ritmo de 8 minutos por milla,
el 40 por ciento es grasa (240 calorías) y el 60 por ciento es de carbohidratos
( 360 calorías) .
#
3. Después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, hay un
profundo incremento en la tasa de quema de grasa en el período
post-entrenamiento.
La
investigación sobre el consumo de energía durante el entrenamiento de la fuerza
se muestran los siguientes hechos relevantes:
• El tiempo
empleado en el levantamiento da un mínimo de calorías que se queman, pero
después de cada serie , el consumo de energía aumenta de manera significativa .
Las mayoría de las calorías se queman entre series.
• Después de
una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza, el uso de energía se eleva
a un máximo de 24 horas , y el porcentaje de grasa que se quema aumenta.
• El aumento
en el gasto de energía después de que el entrenamiento de fuerza es
generalmente igual o mayor que el aumento después del ejercicio aeróbico en
estado estacionario. El aumento en el uso de grasa como combustible también es
mayor con el ejercicio intermitente que el estado estacionario.
#
4. El entrenamiento de alta intensidad es más eficaz para la pérdida de grasa,
ya que eleva la quema de grasa durante la recuperación.
Tanto el
entrenamiento de velocidad y de fuerza en circuito con poca o ninguna pausa
entre las series tienen un profundo efecto en la quema de calorías después del
ejercicio y el uso de la grasa como energía.
Por ejemplo,
un estudio reciente encontró que después de una alta intensidad ( HIT)
entrenamiento de fuerza que tomó 32 minutos , los participantes experimentaron
un aumento del 24 por ciento en el consumo de calorías equivalente a 452
calorías en las 22 horas después del entrenamiento .
Un programa
tradicional de la fuerza que tuvo el doble de tiempo resultó en un aumento del
5 por ciento en el consumo de calorías por un total de 98 calorías adicionales.
Este es el promedio para la fuerza entrenamientos con largos períodos de
descanso que permiten la recuperación completa entre conjuntos con el fin de
maximizar la carga.
Además, el
grupo HIT tuvo un mayor incremento en el uso de la grasa como energía durante
el período post-entrenamiento en comparación con el grupo tradicional.
Otro de los
beneficios de los programas de estilo HIT es que mejoran la capacidad del
cuerpo para quemar grasa en reposo, lo que se conoce como flexibilidad
metabólica. Flexibilidad metabólica se ve afectada en las personas sedentarias,
que es una de las razones de que la pérdida de grasa es tan difícil cuando se
da sólo la modificación de la dieta.
#
5. Modos de ejercicio de alta intensidad intermitentes son favorables para la
pérdida de grasa, ya que construir la masa muscular.
El verdadero
poder de ejercicio para producir la pérdida de grasa es en la capacidad de
entrenamiento anaeróbico para aumentar la masa muscular magra, ya que aumenta
su quema calórica total neta.
Básicamente
, los investigadores encontraron que no sólo los alumnos se queman más grasa en
general durante y haga ejercicio y en el período de recuperación post-ejercicio
, sino que también mejoran las enzimas en el cuerpo que le permiten movilizar y
utilizar la grasa como energía todo el tiempo.
#
6. Bajada de una gran cantidad de hidratos de carbono es beneficioso para la
pérdida de grasa, ya que agota las reservas de glucógeno muscular y hepático .
Si las
reservas de glucógeno son bajas, cuando usted come hidratos de carbono , que se
excitan en glucosa, que se almacena en forma de glucógeno . Si sus almacenes
están llenas , la glucosa pasa a la grasa .
Esta es la
razón de que si usted está en una fase de pérdida de grasa , usted debe hacer
ejercicio de depleción de glucógeno y comer carbohidratos después del
entrenamiento para que esos deliciosos carbohidratos vayan a glucógeno en lugar
de grasa . Muy simple !
#
7 . Comer una comida de bajo índice glucémico pre -entrenamiento eleva el gasto
energético y el uso de la grasa como combustible en el período post-
entrenamiento mucho más que un entrenamiento con el estómago vacío .
A pesar de
los rumores constantes que el cardio en ayunas para quemar grasa , la
investigación muestra que cuando los alumnos comen pre -entrenamiento , que constantemente
se queman más calorías durante el período de recuperación post-ejercicio en
rangos tanto de moderada y alta intensidad.
Además, hay
por lo menos un estudio que muestra que la cantidad de grasa quemada durante el
período de recuperación de 24 horas es significativamente mayor cuando los
participantes comieron una comida antes del entrenamiento.
#
8 . Un suplemento de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio suprimirá
la quema de grasa y elevar la quema carbohidratos.
El consumo de carbohidratos antes
del entrenamiento conduce a un cambio inmediato a la utilización de los
carbohidratos como combustible. Bebida de fructosa es especialmente problemático ya que no sólo
aumenta el uso de hidratos de carbono más que el consumo de glucosa, que hace
que las células más resistentes a la insulina .
Los atletas
de resistencia suelen utilizar los carbohidratos en las últimas etapas de
entrenamientos para proporcionar una fuente de combustible cuando el glucógeno
muscular se ha agotado. Hay argumentos a favor y en contra de esta práctica que
están fuera del alcance de este artículo. Debes saber que la pérdida de grasa,
carbohidratos deben ser evitados antes y durante el ejercicio.
#
9. La suplementación con carnitina puede aumentar la quema de grasa y mejorar
el uso general de la energía a altas intensidades de cambios óptimos de la
composición corporal .
La carnitina
es un nutriente en el cuerpo que es fundamental para la quema de grasa . Es
responsable para el transporte de las grasas en las células para ser utilizadas
para la energía .
La elevación
de los depositos de carnitina se ha encontrado para reducir la acumulación de
grasa al comer una dieta alta en calorías , ya que aumenta el gasto de energía
. Durante el ejercicio, mayores depositos de carnitina llevan a la preservación
de la glucógeno para una mayor capacidad de trabajo debido a la quema de grasa
elevada.
El efecto es
un aumento significativo en el tiempo hasta el agotamiento cuando se entrena
duro. Una mayor capacidad de ejercicio permite quemar más calorías totales que
se queman, lo que obviamente es favorable para la pérdida de grasa corporal.
# 10 . La cafeína y el aceite de pescado
aumentar la quema de grasa , sin embargo , no son la solución mágica para la
pérdida de grasa .
La cafeína
es el quemador de grasa más conocido disponible. Anima a la grasa de sus
células para que puedan ser quemadas como combustible. La investigación sugiere
que las dosis de entre 3 y 8 mg / kg de peso corporal de cafeína como el ideal
para mejorar el rendimiento atlético .
El aceite de
pescado aumenta la actividad de los genes de proteínas desacoplantes 1 y 3 ,
que mejoran la quema de grasa y el gasto de energía . Simplemente, las
proteínas desacoplantes elevar la temperatura del cuerpo, lo que aumenta la
cantidad de calorías que quema .
# 11. La manipulación de la dieta y la genética
son actores clave en el uso del cuerpo de la grasa como combustible.
La genética,
la dieta y el sexo también juega su papel . Las mujeres , naturalmente, queman
más carbohidratos en reposo que los hombres, pero se queman más grasas durante
el ejercicio , por lo que es imprescindible para todas las mujeres entrenar si
quieren adelgazar .
En una
revisión de la quema de grasa , los científicos escribieron que " el 66
por ciento de la varianza ( en el uso de grasa en comparación con los
carbohidratos para obtener energía ) no podía ser explicado , " de los
cuales algunos era probablemente la dieta, pero que probablemente fue
determinada genéticamente el resto .
Para
manipular la quema de grasa con la dieta, adoptar un alto contenido de grasa ,
baja en carbohidratos ( 70 por ciento de grasa , 20 por ciento de carbohidratos
) la dieta durante tres días. El aumento de los carbohidratos en favor de grasa
tiene el efecto contrario, aumentando el uso de carbohidratos durante el
ejercicio.
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Fuente:
http://www.ironmagazine.com/2014/ele...n-burning-fat/
